5 alimentos bons antes de ir dormir
Adormecer bem é incrivelmente importante para a sua saúde em geral.
Pode reduzir o seu risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter o seu cérebro saudável e resistente o seu sistema imunológico. É geralmente recomendado que tenha entre 7 e 9 horas de sono ininterrupto todas as noites, embora muitas pessoas lutem para obter o suficiente.
Há muitas estratégias que podem ser utilizadas para promover um bom sono, incluindo fazer alterações à sua dieta, uma vez que alguns alimentos e bebidas têm propriedades promotoras do sono.
Aqui estão os 5 melhores alimentos e bebidas que podem ter antes de dormir, para melhorar a sua qualidade de sono.
1. Amêndoas
As amêndoas são um tipo de amêndoa com muitos benefícios para a saúde.
São uma excelente fonte de muitos nutrientes, uma vez que 28 gramas dos frutos secos torrados contém 18% das necessidades de fósforo de um adulto e 23% de riboflavina.
Essa quantidade também fornece 25% das necessidades diárias de manganês para os homens e 31% das necessidades diárias de manganês para as mulheres.
Comer amêndoas regularmente tem sido associado a riscos mais baixos de algumas doenças crônicas, tais como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isto é atribuído às suas gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras, e antioxidantes.
Os antioxidantes podem proteger as suas células de inflamações nocivas que podem levar a estas doenças crônicas. Além disso, elas ajudam a melhorar a circulação e junto com os exercícios de kegel podem melhorar problemas de disfunção erétil.
Tem sido afirmado que as amêndoas também podem ajudar a aumentar a qualidade do sono. Isto porque as amêndoas, juntamente com vários outros tipos de nozes, são uma fonte do hormônio melatonina. A melatonina regula o seu relógio interno e sinaliza o seu corpo para se preparar para o sono.
As amêndoas são também uma excelente fonte de magnésio, fornecendo 19% das suas necessidades diárias em apenas 28g. Consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que têm insônia.
2. Chá de camomila
O chá de camomila é um chá de ervas popular que pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde.
É bem conhecido pelas suas flavonas. As flavonas são uma classe de antioxidantes que reduzem a inflamação que muitas vezes leva a doenças crônicas, tais como o câncer e doenças cardíacas.
Há também algumas provas de que beber chá de camomila pode estimular o seu sistema imunitário, reduzir a ansiedade e a depressão, e melhorar a saúde da pele. Além disso, o chá de camomila tem algumas propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono.
Especificamente, o chá de camomila contém apigenina. Este antioxidante liga-se a certos receptores no seu cérebro que podem promover sonolência e reduzir a insônia.
Um estudo de 2011 em 34 adultos encontrou aqueles que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes por dia durante 28 dias, adormeceram 15 minutos mais depressa e experimentaram menos despertar à noite em comparação com aqueles que não consumiram o extrato.
Outro estudo descobriu que as mulheres que beberam chá de camomila durante 2 semanas relataram uma melhoria na qualidade do sono em comparação com as que não bebiam chá. As que bebiam chá de camomila também tinham menos sintomas de depressão, o que está normalmente associado a problemas de sono.
Beber chá de camomila antes de ir para a cama vale certamente a pena tentar se quiser melhorar a qualidade do seu sono.
3. Kiwi
Os kiwis são um fruto de baixo teor calórico e muito nutritivo.
Uma fruta contém apenas 42 calorias e uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 71% da vitamina C. Fornece a homens e mulheres 23% e 31%, respectivamente, da vitamina K de que necessitam todos os dias.
Contém uma quantidade decente de folato e potássio, bem como vários minerais vestigiais também.
Além disso, comer kiwis pode beneficiar a sua saúde digestiva, reduzir a inflamação e baixar o colesterol. Estes efeitos são devido às elevadas quantidades de fibras e carotenóides antioxidantes que fornecem.
De acordo com estudos sobre o seu potencial para melhorar a qualidade do sono, os kiwis também podem ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir.
Num estudo de 4 semanas, 24 adultos consumiram dois kiwis uma hora antes de irem para a cama todas as noites. No final do estudo, os participantes adormeceram 42% mais rapidamente do que quando não comiam nada antes de se deitarem.
Além disso, a sua capacidade de dormir durante a noite sem acordar melhorou 5%, enquanto que o seu tempo total de sono aumentou 13%.
Os efeitos promotores do sono dos kiwis são por vezes atribuídos à serotonina. A serotonina é um químico cerebral que ajuda a regular o seu ciclo de sono.
Também foi sugerido que os anti-inflamatórios antioxidantes dos kiwis, como a vitamina C e os carotenóides, podem ser parcialmente responsáveis pelos seus efeitos promotores do sono.
São necessárias mais provas científicas para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhoria do sono. No entanto, comer 1-2 kiwis médios antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a manter-se adormecido durante mais tempo.
4. Suco de cereja
O sumo de cereja torta tem alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Em primeiro lugar, fornece quantidades modestas de alguns nutrientes importantes, tais como magnésio e fósforo. É também uma boa fonte de potássio.
Uma dose de 240 mililitros contém 17% do potássio que uma mulher necessita todos os dias e 13% do potássio que um homem necessita todos os dias.
Além disso, é uma rica fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas e flavonóis.
O sumo de cereja é também conhecido por promover o sono, e foi mesmo estudado pelo seu papel no alívio da insônia. Por estas razões, beber suco de cereja antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono.
Os efeitos promotores do sono do suco de cereja azeda devem-se às suas elevadas quantidades de melatonina.
Num pequeno estudo, adultos com insônia beberam 240 ml de suco de cereja azeda duas vezes por dia durante 2 semanas. Dormiram 84 minutos mais e relataram melhor qualidade de sono em comparação com quando não beberam o suco.
5. Peixes gordos
Os peixes gordos, como o salmão, atum, truta e cavala, são incrivelmente saudáveis. O que os torna únicos são as suas quantidades excepcionais de vitamina D.
Por exemplo, uma porção de 85 gramas de salmão com meias doses contém 570 unidades internacionais (UI) de vitamina D. Isso é 71% do seu valor diário. Uma porção semelhante de truta arco-íris de cultura contém 81%.
Além disso, os peixes gordos são ricos em ácidos gordos ómega 3 saudáveis, especificamente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
O EPA e o DPA são conhecidos por reduzirem a inflamação. Além disso, os ácidos gordos ómega-3 podem proteger contra doenças cardíacas e estimular a saúde cerebral.
A combinação de ingerir gordos ômega 3 e vitamina D em peixes gordos tem o potencial de melhorar a qualidade do sono, uma vez que ambos exigiram aumentar a produção de serotonina.
Num estudo, homens que comeram 300 gramas de salmão do Atlântico três vezes por semana durante 6 meses adormeceram cerca de 10 minutos mais depressa do que os homens que comeram frango, carne de vaca ou carne de porco.
Alguns outros alimentos também podem ajudar a melhorar a qualidade de vida e melhorar o sono, como a maca peruana , por exemplo, que pode ser encontrada em farmácias naturais.
